Bulgur oranı azaltılmış, mercimek ağırlıklı bir mercimek köftesi tarifi — bitkisel protein ve lif kaynağı, ara öğün veya hafif bir ana öğün olarak sofraya gelebilir.
Malzemeler
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1/2 su bardağı ince bulgur
- 2 su bardağı su
- 1 adet soğan, ince doğranmış
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- Yarım demet taze soğan, ince kıyılmış
- Yarım demet maydanoz, ince kıyılmış
- 1 tatlı kaşığı kimyon, tuz, karabiber
- Marul yaprağı ve limon (servis için)
Hazırlanışı
- Mercimek yıkanır, 2 su bardağı su ile yumuşayana kadar haşlanır.
- Suyunu çekince bulgur eklenir, karıştırılıp ocaktan alınır; kapağı kapalı şekilde 15 dakika dinlendirilir (bulgur kendi buharında pişer).
- Ayrı bir tavada soğan zeytinyağında kavrulur, salçalar eklenip 2 dakika daha kavrulur.
- Kavrulan soğanlı karışım mercimekli harca eklenir, ılıyınca elle yoğrulur.
- Taze soğan, maydanoz, kimyon, tuz ve karabiber eklenip harç iyice yoğrulur.
- Avuç içinde köfte şekli verilir, marul yaprağına sarılıp limonla servis edilir.
Yaklaşık Besin Değerleri (1 porsiyon)
220 kcalKalori
9 gProtein
34 gKarbonhidrat
6 gYağ
Diyetisyen notu: Bulgur oranı azaltılarak glisemik yükü dengelenmiş bir versiyon. Bitkisel protein ve lif bir arada olduğu için tokluk hissi sağlar; kırmızı et tüketimini azaltmak isteyenler için pratik bir alternatiftir.
Size özel beslenme planınızı oluşturalım
Kısa bir ön görüşmeyle hedeflerinizi birlikte değerlendirelim.
WhatsApp'tan Yazın Randevu Oluştur