Sporcu beslenmesi hem aktif bireylerin hem de sporcuların fiziksel aktiviteye hazırlanmasında kritik bir unsurdur. Sporcu beslenmesi, katıldıkları spesifik spora göre hazırlanmış, antrenman ve atletik performansı artırmak için özel olarak tasarlanmış özel bir diyet rejimini gerektirir. Kişinin yaptığı spor ne olursa olsun sağlıklı bir diyeti sürdürmek, spordan elde ettikleri verimi optimize etme konusunda önemlidir.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Bir sporcu, uygun bir yaşam tarzıyla birlikte sağlıklı bir diyet benimsediğinde ve uygun antrenmanlarla desteklendiğinde performansında olumlu bir artış yaşanır. Bireyin fiziksel aktivite düzeyi de beslenme seçimlerini etkileyen önemli bir faktördür.
Ayrıca yapılan spor aktivitelerinin niteliği, süresi ve sıklığı beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesinde rol oynamaktadır. Enerji ve beslenme gereksinimlerinin yaş, cinsiyet, kilo, boy, yapılan spor ve antrenman sıklığı gibi faktörlere göre değişebileceğini unutmamak sporcu beslenmesi nasıl olmalı konusunda önemlidir.
Beslenme Sporcu İçin Neden Önemlidir?
Bir sporcunun örnek sporcu beslenmesi, yaşları, fiziksel yetenekleri, yaptıkları sporun rekabet düzeyi, çevre koşulları, yarışma süresi ve diğer birçok unsur dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir.
Doğru beslenme sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırır ve antrenman sonrası yorgunluğu azaltır. Dengeli bir diyetin sürdürülmesi, etkili vücut ağırlığı yönetimini destekler ve vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

Sporcular İçin İdeal Vücut Ağırlığı Ve Enerji Gereksinimi
Bir sporcunun vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesinin, yağsız doku kütlesinin, sıvı seviyelerinin belirlenmesinde önemli bir rol oynar ve performanslarını etkiler. Spor yapan bireyler artan aktivite düzeyleri nedeniyle daha fazla enerji ve beslenmeye ihtiyaç duyarlar.
Enerji talebi, fiziksel eforun yoğunluğu ve süresiyle birlikte artar. Sporcular beslenme planlarının gerekli enerjiyi ve yeterli sıvı alımını sağladığından ayrıca emin olmalıdır.
Sporcular İçin Önemli Besin Kaynakları
Düzenli fiziksel aktivite yapan bireyler, beslenme planlarını belirli spor türüne, yoğunluğuna, fiziksel özelliklerine ve yaşam tarzına göre uyarlamalıdır.
Sporcular hedeflerini desteklemek için belirli besinlere ihtiyaç duyarlar:
- Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi makro besinler
- Temel vitaminler ve mineraller
- Yeterli sıvı alımı (su, mineralli içecekler, meyve suları vs.)
Ayrıca beslenme menüsündeki ana öğünlerde ve ara öğünlerde karbonhidrat, protein, yağ gibi makro besinlerden elde edilen günlük enerji alımının karşılanıp uygun şekilde dağıtılması büyük önem taşıyor. Bu noktada alanında uzmanlaşmış sporcu beslenmesi diyetisyen bir bireyden yardım almak önerilebilir.
Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Sporcular, artan enerji ihtiyaçları nedeniyle diyet ve içecek seçimlerinde dikkatli olmalıdır. Ne yiyip içtikleri ve ne zaman tüketecekleri konusunda verdikleri kararlar, antrenman ve müsabakalardaki performanslarının artmasında önemli rol oynuyor.
Proteinlerin ve yağların daha yavaş metabolize edildiği göz önüne alındığında, bunların ölçülü olarak tüketilmesi gerekirken, karmaşık karbonhidratlar tavsiye edilir. Egzersiz öncesi bu dönemde çiğ sebze, meyve ve baklagiller gibi lif oranı yüksek gıdalardan kaçınmak en iyisidir. İdeal olarak, fiziksel aktiviteye başlamadan yaklaşık 3-4 saat önce önemli bir öğün tüketilmelidir.
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Antrenman sonrasında yiyecek ve içeceklerin doğru seçimi ve zamanlaması kas hasarını azaltabilir, sporcuyu sonraki antrenman seanslarına hazırlayabilir ve daha hızlı iyileşmeyi teşvik edebilir.
Spor yaptıktan sonra, doku onarımını kolaylaştırmak ve tükenen enerji depolarını yenilemek için diyetinize yüksek kaliteli protein eklemeniz önerilir. Vegan veya vejeteryan gibi beslenme stiline sahip sporcu bireyler de vegan sporcu beslenmesi konusunda diyetlerine bitkisel protein ekleyebilirler.
Egzersiz sonrası bol miktarda karmaşık karbonhidrat alımının sağlanması, kas glikojeninin yenilenmesini teşvik etmenin anahtarıdır. Özellikle antrenman sonrasında bu karbonhidratların yanına yeterli miktarda protein de eklemek faydalıdır. Egzersizi takip eden 3 saatlik sürede et, süt ve yumurta gibi esansiyel amino asitler ve yüksek kaliteli protein açısından zengin besinler kas protein sentezini destekler.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat
Bir sporcunun karbonhidrat alımının çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler, baklagiller, patates ve erişte gibi kompleks karbonhidrat açısından zengin besinler, sporcunun karbonhidrat gereksinimlerini kolaylıkla karşılayabilecek mükemmel enerji kaynaklarıdır.
Yağlar birim başına daha fazla enerji sağlasa da karbonhidratlar insan vücudu için yağlara göre daha verimli bir enerji kaynağı olarak kabul edilir. Bu nedenle sporcuların, fiziksel aktivite sırasında boşalan glikojen depolarını yenilemek için özellikle ilk 30 dakika ve egzersizi takip eden ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimini artırmaları önerilir.
Sporcularda Yağ Ve Protein Dengesi Nasıl Olmalı?
Yağlar, obezite ve kolesterolle ilişkili hastalıklar gibi sağlık riskleriyle ilişkili olsa da, vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılayarak uygun miktarlarda tüketildiğinde gerekli ve son derece faydalıdırlar.
Çok yönlü bir diyet uygulayan sporcular için günlük enerji alımlarının yaklaşık %25-30'unun yağlardan gelmesi önerilir. Ancak aşırı yağ tüketimi vücutta enerji birikmesine katkıda bulunabileceğinden, ölçülü olmak ve sağlıklı yağları tercih etmek çok önemlidir.
Proteinler insan vücudunda hücre ve doku yenilenmesinin yanı sıra belirli hormon ve enzimlerin üretimi de dahil olmak üzere temel işlevlere hizmet eder. Sporculara yönelik beslenme planı hazırlanırken fitness sporcu beslenmesi konusunda günlük enerji alımlarının yaklaşık %10-15'inin proteinlerden oluşması tavsiye edilmektedir.
Sporcuların Yememesi Gereken Besinler Nelerdir?
Sporcu beslenmesinin temel amacı bireyin enerji ve beslenme gereksinimlerinin kapsamlı bir şekilde ele alınmasıdır. Ancak belirli yiyecek ve içeceklerin tüketiminin kişinin günlük enerji dengesini bozabileceğini, hem fiziksel hem de zihinsel sağlıkları üzerinde zararlı etkiler yaratabileceğini bilmek önemlidir.
Bu nedenle sporculara yönelik beslenme planı oluştururken fast food gibi işlenmiş gıdaların, basit şeker içeren yiyeceklerin, gazlı içeceklerin ve yüksek şekerli içeceklerin hariç tutulması tavsiye edilir. Ek olarak yağlı gıdaların aşırı alımı sporcuların karbonhidrat tüketimini sınırlayabilir ve özellikle fiziksel efor sırasında önemli bir enerji açığına yol açabilir.
Mutlu Danışan Yorumlarımız

Kilo verme sürecine Aydan Hanım ile başlayıp devam ettiğim için kendimi çok şanslı hissediyorum. Haftalık 1-1,5 kilo arası veriyorum ve hiç zorluk çekmeden aç kalmadan veriyorum. Ayrıca en önemlisi istediğim zamanlarda kendisine ulaşabiliyorum. Telefonlarıma, mesajlarıma hemen cevap alıyorum. Kilo vermek isteyen herkesin Aydan Hanım’ı tanıması gerektiğini düşünüyorum.

Aydan hanım güler yüzlü ve hayatımda etkili olan hizmetiniz için çok teşekkür ederim. Daha önce başkalarıyla da çalışmıştım ancak hiç bu kadar başarılı bir süreç olmamıştı. 😊

Evde hareketsiz geçen günlerimle forma girmek gözümde büyüyordu. Öğünlerimi daha sağlıklı hale getirerek ve besinleri tanıyarak fazla odemimden kurtulup kilo verme sürecine de girdim. Kendi sağlık ve hareket durumuma özel listelerle kolayca aynadaki farki gorup motive oldum, her şey için teşekkür ederiz emeğimizin karşılığını aldık ve almaya devam ediyoruz

Öncelikle bu platformda Aydan Hanım’la karşılaştığım için Armut ailesine teşekkür etmek istiyorum 🙂 Beraber yürümeye başladığımızdan beri çok şanslı hissediyorum, bana sağlıklı yaşamı sevdiren bir diyetisyenim var artık, meselenin sadece kilo vermek olmadığını vücudumuza iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunu bana aşıladı, listelerimi benim düzenime göre uyumladık ve direnç kilolarımda olmama rağmen hiç zorlanmadık, ayrıca tariflerini de mutlaka denemelisiniz.. çok teşekkürler aydan hanım

Aydan hanımla definasyon sürecim için çalışmaya başladık. Hiç kas kütlesi kaybetmeden yağ oranımı düşürdük ve ödemlerimden kurtuldum. Spor kondisyon ve performansımda da artış var. Çok memnunum spora devam ettiğim sürece Aydan hanımla sporcu beslenmesi diyet programına da devam etmeyi düşünüyorum.

anlayışlı ve ilgili hizmet, teşekkür ederiz 🤍

Farklı tecrübeler edindiğim, kendimi sevmeye başladığım bu güzel süreç için aydan hanıma teşekkür ederim

Sağlıklı bir şekilde kendimi ve öğünlerimi severek bu zorlu süreci sizin sayenizde rahatlıkla aşabildim teşekkürler ederimm.

oğlumun düğününe kadar forma girmek için başlamıştım. düğüne kadar tam da istediğimiz sonuca vardık. sonrasında da Aydan Hanım'ın tatlılığı ve ilgisiyle hala devam ediyoruz. hem fazla kiloları verirken hem de bu kadar enerjik hissetmek tamamen Aydan hanım sayesinde. umarım herkesin sizinle tanışma fırsatı olur biricik diyetisyenim her şey için çok ama çok teşekkürler

Hamilelik sonrası kilolarımdan kurtulmak için Aydın hanımla çalışmaya başladık sağlıklı bir beslenme listesiyle sütüm arttı ve kilolarımdan kurtulmaya başladım eski kiloma dönene kadar Aydın hanımla çalışmaya devam edeceğim

Hareketsiz bir işte çalışıyorum ve yemek düzenim çok bozuktu, Aydan hanımın beslenme düzenimi baştan tasarlaması ve önerdikleriyle şimdiden daha iyi hissediyorum. Fazla kilolarım gitmeye başladı bile, kesinlikle devam edeceğiz. Çok çok teşekkürler iyi ki varsınız

İş yoğunluğumdan dolayı çok düzensiz besleniyordum. Şuan yeme alışkanlıklarım çok düzeldi ve sporla birlikte protein ağırlıklı bir beslenme programı izliyorum. Aydan hanım sayesinde yağ yakmaya ve kas kütlemi arttırmaya başladım. Aydan hanımla çalışmaktan çok memnunum herkese tavsiye ederim.

Aydan Hanım, harika bir diyetisyen ve danışman! İnsülin direnci nedeniyle kilo verme konusunda zorluk yaşadım, ancak onun özenli yaklaşımı ve uzmanlığı sayesinde hedeflerime ulaştım. Kişisel ihtiyaçlarımı dikkate alarak hazırladığı beslenme planları sayesinde sağlıklı yaşam alışkanlıkları edindim. Kendisi her zaman motive edici ve destekleyici oldu. Onunla çalışmak, yaşam kalitemi önemli ölçüde artırdı. Aydan Hanım'a minnettarım ve onu herkese tavsiye ederim!

Aydan Hanım ile çalışmak benim için harika bir deneyim oldu. Profesyonel rehberliği sayesinde düzenli beslenme alışkanlıkları edinerek sağlıklı bir şekilde kilo almaya başladım. Sabırlı ve anlayışlı yaklaşımıyla her adımda beni motive etti. Kendisine minnettarım ve şiddetle tavsiye ederim!

Aydan Hanım ile çalışmaktan son derece memnunum ve onun profesyonel yaklaşımı ve uzmanlığı sayesinde fitness hedeflerime ulaşabildim. 1 yıldan uzun süredir fitness ile uğraşıyordum, ancak yemek porsiyonlarımı artırarak ve takviye kullanarak bile kilo alamıyordum. Aydan Hanım'ın rehberliği ve sağladığı diyet planı sayesinde, sağlıklı bir şekilde kas kütlemi arttırdım. Kendisine içtenlikle teşekkür ederim ve işbirliğimizi sürdürmekten mutluluk duyacağım.

Aydan Hanımla haftalık görüşmelere başladığımızdan beri kendimi daha enerjik hissediyorum. Kilo alma amacıyla görüşmeye başladık süreç çok güzel ilerliyor. Beslenme programınızı hazırlarken her ayrıntıya dikkat ediyor kendisi. İstediğim kiloya ve vücut yapısına ulaşacağım inşallah.

Aydan Hanım ile çalışmaktan son derece memnunum ve onun profesyonel yaklaşımı ve uzmanlığı sayesinde fitness hedeflerime ulaşabildim. 1 yıldan uzun süredir fitness ile uğraşıyordum, ancak yemek porsiyonlarımı artırarak ve takviye kullanarak bile kilo alamıyordum. Aydan Hanım'ın rehberliği ve sağladığı diyet planı sayesinde, sağlıklı bir şekilde kas kütlemi arttırdım. Kendisine içtenlikle teşekkür ederim ve işbirliğimizi sürdürmekten mutluluk duyacağım.

Sağlıklı beslenebilmek her zaman kolay olmayabiliyor, Aydan Hanım’ın yogun ilgisi ve destegi olmasa daha zor bir süreç geçirebilirdim. Başarısına hayranım, her şey için teşekkürler.. 🌸🩷

Aydan hanımla kısa bir süredir çalışıyoruz ama çok hızlı bir şekilde kilo verdim ve kendimi daha zinde hissediyorum. Aydan hanımın profesyonel yaklaşımı ve günlük rutinime uygun hazırlandığı beslenme programı ve egzersiz tavsiyeleri ile daha sağlıklı alışkanlıklar edindim. Sürekli beni motive ettiği ve bu zorlu yolda yardımcı olduğu için çok teşekkür ediyorum 🙂

Aydan Hanım ile henüz yeni çalışmaya başladım. Bugün telefon ile ücretsiz bir ön görüşme yaptık. Günlük rutinlerimi, neler yediğimi ve iş tempomdan bahsettim. Sağolsun nerelerde yanlış yaptığımı ve sağlıklı kilo vermek için neler yapmam gerektiğini anlattı ve beni zorlamayacak bir liste ile bu hafta beslenme programına başladık. Çok güzel sonuçlar alacağımızı umuyorum 🙂